저는 헬스를 시작한지 2년 정도 지난 20대 남자입니다. 운동을 하며, 운동적인 부분 외에 식단에 대한 부분도 챙겨야겠다고 생각하면서 저와 같은 상황에 있는 분들을 위해 글을 작성합니다.
식단 목적 설정하기
식단의 목적은 크게 세가지 정도로 나눌 수 있습니다. 다이어트, 유지, 그리고 벌크업입니다. 저는 이제 운동한지 2년 정도 됐고, 벌크업을 앞두고 스몰커팅을 해보려고합니다. 말을 괜히 스몰커팅이라고 했지만, 본격적으로 제대로 된 벌크업을 하기 전에 살을 조금만 빼면서 내 몸이 음식 종류나 양에 따라서 반응하는 정도를 보려고 합니다. 식단 목적 설정이 중요한 이유는, 식단 목적과 운동목적이 맞지 않으면 아주 비효율적인 운동을 할 수 밖에 없기 때문입니다.
벌크업이란
벌크업은, 효과적으로 근육량을 늘리기 위해 체지방이 증가하는 것을 감안하고 초과 칼로리를 섭취하는 것입니다. 정의는 참 쉽죠? 하지만 우리에게 중요한건 정의가 아니잖아요. 벌크업이 무슨 느낌인가가 중요합니다. 운동은 정의를 아는게 아니라 몸으로 하는거니까요. 저는 벌크업을 이렇게 정의하고싶습니다.
벌크업이란, 수행 능력(주로 중량)을 올리는 것이다.
벌크업이 진행되고 있는지의 기본적인 척도는 당연히 근육량입니다. 그리고 근육량이 늘고 있는지 알아내는 방법으로는 여러가지가 있습니다. 인바디를 측정할 수 도 있고, 거울을 볼 수 도 있습니다. 하지만 가장 정확하고 정밀하게, 실시간으로 측정이 가능한 근육량과 상관관계를 가지는 지표는 수행능력입니다.
신경 써야할 것이 단 하나일 때 우리는 더 몰입하고 집중할 수 있습니다. 벌크업을 하기로 마음먹은 후에, 수행 능력의 증가에만 집중한다면 벌크업을 위해 해야한다고 우리가 알고있는 것들은 당연히 따라올 것입니다. 수행 능력을 올리기, 쉽게 말해 힘이 세지려면, 밥을 든든히 먹어야합니다. 또한 완전한 휴식과 수면을 잘 취해주어야하고, 운동을 한계까지 수행해주어야합니다.
사실 벌크업할 때는, 저는 단백질을 몸무게의 2배에 해당하는 그램수를 먹어주고, 배고프지않게 탄수화물 위주로 섭취하는 것 말고는 다른 부분은 신경쓰지 않습니다. 사실 단백질을 몸무게 두배 그램수를 먹어주는 것 만 해도 꽤 신경을 많이 써주어야해요.
커팅이란
커팅은 쉽습니다. 체지방을 빼는 겁니다. 체지방을 빼는 방법에 대해서는, 칼로리를 제한한 식단과 운동입니다. 식단을 들어가실 때 저는 음식 기준의 계량을 추천합니다. 영양성분의 흡수율이 사람마다 다르기 때문에, 영양소와 칼로리를 바탕으로 대략적인 가이드라인에서 시작해 몸으로 실험을 해가며 감량하는 겁니다.
내추럴 우승선수 이상환 선수님은 다이어트 시
탄수화물 체중 4배그램 / 단백질 체중 2.2~3.3배그램 / 지방 체중 0.9배그램 / 야채는 계량안하고 드신다고합니다.
보통 단백질은 체중의 1.5~2배를 많이 먹습니다. 직접 먹어보시면 알겠지만 단백질을 체중의 2배를 먹는 것은 생각보다 쉽지 않습니다.
계산하기 쉽게 저는 탄수화물 체중 4배 / 단백질 체중 2배 / 지방 체중 1배 정도로 섭취할 계획입니다.
70kg 남성 기준, 탄수화물 280g 단백질 140g 지방 70g 을 먹으면 2310kcal 정도입니다. 이렇게 2~3주 정도 섭취하며 몸무게 변화 추이를 살펴보고 앞으로의 영양성분이나 칼로리 조절을 진행할 것입니다.
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